Waarom goede slaapgewoonten helpen
Je slaap wordt onder andere beïnvloed door je biologische klok en de slaapdruk die gedurende de dag wordt opgebouwd. Regelmaat, licht en wat je overdag doet geven je lichaam signalen over wanneer het tijd is om wakker te zijn en wanneer om te slapen.
Het doel is niet om slaap te forceren. Juist het creëren van voorspelbare omstandigheden kan helpen om slapen weer vanzelfsprekender te maken.
10 adviezen om beter te slapen
1. Sta iedere dag rond dezelfde tijd op
Een vaste opstaantijd geeft je biologische klok een duidelijk anker. Probeer ook na een mindere nacht niet extreem lang uit te slapen.
2. Zoek in de ochtend daglicht op
Daglicht in de ochtend helpt je biologische klok af te stemmen op het dag-nachtritme. Open de gordijnen en ga, als het kan, even naar buiten.
3. Beweeg overdag
Regelmatig bewegen past bij een gezond slaap-waakritme. Intensief sporten vlak voor bed kan voor sommige mensen juist activerend zijn.
4. Bouw een rustige avondroutine op
Herhaal in het laatste deel van de avond rustige activiteiten. Zo ontstaat een herkenbare overgang van actief zijn naar slapen.
5. Maak je slaapkamer rustig, donker en comfortabel
Een rustige en donkere slaapomgeving vermindert prikkels. Kies een temperatuur die voor jou prettig is en gebruik je bed zoveel mogelijk voor slapen.
6. Let op cafeïne
Cafeïne kan nog uren invloed hebben. Thuisarts adviseert geen cafeïne te drinken in de zes uur voordat je gaat slapen.
7. Gebruik alcohol niet als slaapmiddel
Alcohol kan je slaperig maken, maar kan de slaap later in de nacht verstoren en ervoor zorgen dat je vaker wakker wordt.
8. Ga niet voortdurend op de klok kijken
Steeds controleren hoeveel tijd je nog hebt om te slapen kan onrust versterken. Leg je telefoon of klok zo neer dat je niet automatisch blijft kijken.
9. Geef piekergedachten eerder op de avond ruimte
Als je hoofd in bed ineens alles wil oplossen, kan het helpen om eerder op de avond zorgen en taken op papier te zetten.
10. Houd veranderingen een paar weken vol
Een slaaproutine verandert meestal niet door één perfecte avond. Kies enkele haalbare gewoonten en kijk gedurende een paar weken wat ze voor jou doen.
Wat als je ondanks deze adviezen slecht blijft slapen?
Blijven de klachten bestaan of beïnvloeden ze je functioneren overdag, bespreek ze dan met je huisarts. Een slaapdagboek kan helpen om patronen zichtbaar te maken. Bij aanhoudende slapeloosheid bestaan er ook behandelingen die verder gaan dan algemene slaaptips.
Bij luid snurken met ademstops, extreme slaperigheid overdag, onrustige benen of andere opvallende klachten is het verstandig medische beoordeling te vragen.
Wil je gestructureerd aan je slaap werken?
Lees meer over de online slaapcursus of bekijk het persoonlijk slaapadvies van Somnio Academy.
Deze informatie is algemeen en vervangt geen medisch advies. Heb je aanhoudende of ernstige slaapproblemen, veel slaperigheid overdag, ademstops tijdens de slaap of maak je je zorgen? Bespreek dit met je huisarts.
Veelgestelde vragen
Hoeveel uur slaap heeft een volwassene nodig?
Veel volwassenen slapen ongeveer 7 tot 9 uur, maar de individuele slaapbehoefte verschilt. Hoe je je overdag voelt is daarom ook belangrijk.
Helpt eerder naar bed gaan altijd?
Nee. Als je nog niet slaperig bent, kan extra lang in bed liggen juist meer wakker liggen betekenen. Regelmaat en een passende bedtijd zijn belangrijker dan zoveel mogelijk uren in bed.
Wanneer moet ik met slecht slapen naar de huisarts?
Neem contact op als slaapproblemen blijven aanhouden, je er overdag duidelijk last van hebt of als er signalen zijn zoals ademstops tijdens de slaap of ernstige slaperigheid.